「更年期」－提早做準備，讓媽媽保持青春、健康與幸福
女星安潔莉娜裘莉在美國《紐約時報》上，發表手術日記，提到日前切除卵巢與輸卵管之後，30幾歲的她將宣告提早進入「更年期」。
更年期對女人的影響有多大？可以提早做準備嗎？在準備前，讓我們先好好認識更年期！
認識更年期
更年期是女性必經的一個人生階段，可能持續10至20年，這段期間，卵巢功能慢慢退化，女性荷爾蒙的分泌逐漸減少，身體也連帶開始產生各種變化。
一般來說更年期多數落在45到55歲期間，而由於個人體質、飲食營養、運動生活習慣等因素不同影響，更年期開始的年齡、不適症狀的輕重程度、持續時間也因人而異，通常有可能產生以下症狀。
常見更年期不適症狀
- 心悸
- 紅潮熱
- 失眠
- 盜汗
- 月經紊亂
- 頻尿
- 腰酸背痛
- 煩躁、心情低落
更年期常見症狀
因為女性荷爾蒙分泌減少，導致身體新陳代謝及生理機能發生調節異常，因此有些人會出現一些不適的症狀。
依據國民健康署2009年「國民健康訪問調查」結果顯示：『全國40至59歲女性有近4成(39%)自述曾經因更年期或停經而在生理或情緒上發生變化。 生理上的變化主要是熱潮紅、盜汗、失眠及心悸等；而情緒上的變化則以煩躁最多，其次為焦慮及心情低落。』
更年期後骨質疏鬆及心血管疾病風險皆會上升
人體骨骼的骨質大約在30歲會達到最高峰，之後骨質就會逐漸開始以每年1～2%的速度流失。更年期婦女會因為女性荷爾蒙分泌不足，造成骨質流失的速度加快，使女性骨質疏鬆發生率比男性更高。 世界骨質疏鬆基金會(International Osteoporosis Foundation；IOF)指出：『全球約有2億婦女患有骨質疏鬆症，女性過了更年期後，每3位就有1位可能因骨質疏鬆症而骨折。』
而依據國民健康署2007年「台灣地區高血壓、高血糖、高血脂之追蹤調查研究」結果顯示：『50歲之前，女性三高的發生率普遍低於同年齡層的男性，但女性在50歲之後，三高的發生率卻大於男性。』這也是因為更年期後身體逐漸少了女性荷爾蒙的保護進而造成的結果。
提早做準備，預防勝治療
2014年10月18日的世界更年期日宣導主題為「Prevention of diseases after menopause（預防更年期後的疾病）」，便是呼籲女性要重視自己的健康與生活方式，並採取有益健康的飲食生活型態。
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營養師建議的更年期飲食與生活
(一)補充一些具類似女性荷爾蒙作用的食物
例如：黃豆中含有異黃酮素，在體內代謝後其結構與雌激素相似，因此對於身體調養有幫助，建議可以每天喝一杯低糖或無糖豆漿、吃一些黃豆製品(記得要選非基因改造黃豆)；另外，天然的蜂王乳也有類似的好處，可以幫助調節生理的機能。(※提醒：如有特殊疾病者，食用前請經醫師同意)
(二)攝取富含維生素B群的食物
維生素B1、B6、B12、菸鹼酸等多種B群維生素都對維持神經系統健康相當重要，有助安定情緒，建議可以以糙米取代白米、喝牛奶、吃蜂花粉補充人體所需的多種B群維生素。
(三)增加鈣質的攝取
喝牛奶或豆漿，都是補充鈣質的好選擇，不過記得要挑選低脂或脫脂的牛奶，以及低糖或無糖的豆漿，才不會有額外的負擔。此外，在睡前喝杯溫熱的牛奶，也有幫助入睡的效果、改善更年期最易發生的睡眠問題。
(四)戶外的活動與運動
養成運動習慣永不嫌晚，運動可以幫助強化肌力與骨骼，降低更年期婦女骨質疏鬆及骨折的發生率、幫助維持心血管健康、調適情緒與減輕壓力等。建議更年期的媽媽可以到戶外健走、慢跑，同時適度曬曬太陽，讓身體增加維生素D的合成，有助鈣質的吸收與運用。
(五)較清淡的飲食
世界衛生組織(WHO)建議成人每日鈉總攝取量不要超過2000毫克，但依據衛福部「2005~2008年國民營養健康狀況變遷調查」結果發現：19至64歲男女鈉的攝取量分別為4578毫克與3567毫克，高於建議量相當多。而長期的高鈉飲食容易增加高血壓、動脈硬化、甚至骨質疏鬆的罹患率。
※特別提醒：有些媽媽會用苦茶油拌麵線當早餐，也需留意市售麵線常見的高鈉問題。
中年後的幸福來自年輕時開始的努力與累積，提早做準備，好好照顧自己，養成良好的飲食習慣、規律運動、正常作息、放鬆心情，奠定身體健康的基礎，面對更年期這個必經的過程，一樣能保持青春、健康與幸福。
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營養師 詹柏暄 學歷證照： ◎國立臺灣師範大學人發系營養組畢業 ◎中華民國註冊營養師 工作經歷： ◎蜜蜂故事館－營養師／食品諮詢顧問 ◎太平洋建設集團旗下freshONE有機超市－品管 ◎崇越科技集團旗下安永鮮物－營養師／商品開發專員 ◎江醫師健康舖子－商品部營養師
